Bästa apparna för dig med adhd?
Appar kan vara till stor hjälp vid adhd – men det finns ju så många! Hur ska man välja? Och hur ska man få dem att fungera i vardagen även efter att nyhetens behag har lagt sig?
Ofta är nyckeln att försöka hitta de appar man tycker känns enkla, verkligen fyller en funktion och framförallt hålla nere antalet appar att behöva ha koll på (och eventuellt irriterande notiser som man till slut kan börja ignorera).
Vår arbetsterapeut har hjälpt många personer med adhd och här tipsar hon om några appar hon vill lyfta fram.
Planering
En kalender behöver kännas tydlig och ha de funktioner du känner är hjälpsamma för dig. Kanske vill du kunna färgkoda, ha många notiser eller så kan det vara viktigt att den har rätt typ av översikt som känns logisk för dig.
Ett tips om man hittar en kalender man blir nyfiken på är att kolla på instruktionsvideor på Youtube för att få en bra bild av helheten och dess funktioner. Då vet du om du tycker den känns värd att lägga ner tid på, även om det tar tid att lära sig i början (och man blir sugen på att prova en annan app).
Google Kalender
Den jag rekommenderar oftast är “Google Kalender” då man snabbt kan få en bra översikt över veckans alla dagar, även i telefonen. Några bra funktioner i Google Kalender:
- Bjuda in andra till dina aktiviteter eller skapa en helt egen kalender för t.ex. familjen där information enkelt synkas mellan er.
- Färgkoda aktiviteter för att förtydliga för dig själv.
- Enkelt dra aktiviteter till en annan dag eller tid om du behöver planera om.
- Få flera notiser, t.ex. dagar innan och kort inpå aktiviteten.
- Lägga till information till aktiviteter i fri text, bilagor eller en adress.
Genom att både lägga in saker som är tidsbestämda ihop med saker som vi t.ex. vill eller behöver göra får vi bättre koll på:
- Vår aktivitetsbalans! Finns det en balans mellan det som tar och ger dig energi? (Få bättre överblick genom att färgkoda röd/grön).
- Tiden! Finns det tillräckligt med restid och ställtid? Alltså inte bara tid att ta dig från A till B utan även hinna packa ihop, ta på och av ytterkläder, hitta rätt o.s.v.
- Vårt motstånd! Genom att bli förberedda på att vi ska göra saker som vi kanske inte tycker så mycket om kan vi minska motståndet. Vi undviker även att behöva “välja” i stunden då motivationen kanske aldrig egentligen finns till att tvätta om vi skulle känna efter.
Nedan har vi lagt till en delad familjekalender (gul) och kan då lättare få översikt och se om något krockar. Kan någon annan lämna Olle på kalas eller behöver lunchen bokas om på lördag?
Påminnelser och “att göra-listor”
De flesta kan behöva skriva ner saker ibland för att påminnas t.ex. om något behöver handlas, att ett samtal behöver ringas eller kanske att du behöver fråga en kollega om en sak på jobbet.
Det finns många appar för detta, men jag kommer visa två olika som jag tycker är enkla och som båda har funktionerna att de kan påminna oss en bestämd dag och tid, men även på en specifik plats.
Iphones egna app “påminnelser”
(Denna app fungerar därmed inte för Andriod, men ofta finns en liknande variant förinstallerad oavsett mobil)
Så här kan du samla listor inom olika kategorier:
Så här kan det se ut i listan “Att göra-privat”:
Det smarta med den här listan är att du kan påminna dig själv genom att lägga in notiser ett bestämt datum, en specifik tid och kan upprepa påminnelsen efter behov. Du kan även få en påminnelse när du kommer till eller lämnar en specifik adress. Listorna kan även delas med andra. Här i exemplet ovan finns:
- något man vill göra dagligen klockan 20:00
- två exempel på saker man vill göra en gång i veckan
- något man vill komma ihåg att göra direkt när man kommer till jobbet
- något man behöver köpa nästa gång man går in (eller förbi) en specifik butik
- något man vill påminna sig om en extra gång följande morgon
Ett tips många gillar är att samla olika räkningar i en egen lista då de ibland kan komma lite oregelbundet. Och ibland kan man även glömma att logga in i vissa digitala brevlådor vilket man kan behöva en extra påminnelse om för att undvika påminnelseavgifter.
Så här kan det se ut:
Om man listar sina räkningar så här kan man gärna passa på att skriva med mer information för att få bättre koll på sin ekonomi:
- Vart? I vilken digital brevlåda din räkning brukar komma, eller om det faktiskt är i den fysiska brevlådan.
- Summa? Det kan vara bra att skriva upp vad din fasta kostnad är så du kan ha koll ifall något förändras.
- Hur ofta och när? Underlätta genom att lägga in en påminnelse ett bra datum (lagom långt innan sista betalningsdag) och i den intervall som betalningen ska ske. T.ex. kan ju en försäkring betalas per kvartal ibland, bilskatten en gång per år. Inte så lätt att komma ihåg och definitivt inte kul med en oväntad utgift!
Ett annat tips för bättre koll på brev/räkningar kan du läsa om lite längre ner.
Google keep
Den här appen fungerar för både Android och iOS.
Här är en app där du kan samla dina listor och påminnelser som små post-it lappar. Du kan ha olika kategorier av listor, du kan få notiser utifrån datum/tid/plats samt om du vill att dessa ska upprepas.
Många gillar även att samla listor för rutiner i denna app då man kan bocka av en efter en, men sen bocka ur allt igen efteråt. Det kan t.ex. handla om en morgonrutin eller en städrutin.
En del samlar även recept, förslag på maträtter, olika sätt att vila på eller aktiviteter att göra om man ibland känner att man vill få lite förslag.
Google tasks
Den här appen fungerar för både Android och iOS.
Också en app där du kan samla listor eller t.ex. dagliga rutiner. Du kan enkelt skapa listor i olika kategorier.
Du kan få notis en specifik dag och tid för de punkter du vill. Även upprepat.
Det som är lite speciellt är att då den är kompatibel med din Google Kalender syns de tidsbestämda punkterna även där i din kalender. På så sätt kan du få överblick både i kalendern och i listan utan extra steg.
”Stjärnmärk” enkelt punkter som känns extra viktiga. De samlas lättillgängligt under ”stjärnan” i vänster hörn.
Tid
Timetimer och Visuell tid är två appar som hjälper dig att ha koll på tidsåtgång. Kan även underlätta för att komma igång med mindre motiverande aktiviteter genom att begränsa aktiviteten i tid. Att städa i en kvart kan kännas enklare än att tänka att man helt enkelt bara ska städa (i vad som känns som en evighet…).
Rutiner
Structured är en av många olika appar där du kan lista dina dagliga rutiner och samtidigt ha bra koll på hur du ligger till tidsmässigt. Denna fungerar väl i gratisversion. Här nedan är ett exempel på hur det kan se ut.
Sömn
Alarmy är appen du kommer hata och älska. Har du svårt att komma upp på morgonen kan du med denna app lägga till uppdrag för att kunna stänga av alarmet. Du väljer vilket typ att uppdrag, och i gratisversionen kan det handla om ett mattetal, en minnesuppgift eller det kanske mest effektiva – att behöva fota av en specifik sak du bestämt själv. Många väljer handfatet i badrummet. Då har du tagit dig upp!
Sleep Cycle är en av många appar som registrerar din sömncykel. Men det som framförallt är bra med denna app är att den i gratisversionen kan ställas in så att du blir väckt inom ett visst tidsfönster, och då när du har som ytligast sömn. (Registreras via ljudupptagning, mobilen placeras intill din säng). För Android finns motsvarande app i form av “Sleep as android“.
Mat
Din matvarubutiks egna app. Använd din matvarubutiks egna hemsida/app för att underlätta genom matleverans, upphämtning eller genom att spara inköpslistor på ett smidigt sätt. I de flesta matvarubutikers appar kan du få förslag på recept och då välja “lägg i inköpslista” så finns ingredienserna där på ett klick. Din inköpslista kan ofta sorteras utifrån din valda butiks utformning.
I Nya matlistan skriver du din inköpslista och väljer sen i vilken affär du ska handla. Appen har samlat information om många butiker genom sina många användare, och kan därför sortera dina varor utifrån butikens utformning vilket gör det smidigare att hitta allt. (Samma funktion finns ofta även i din matvarubutiks egna apps inköpslistor. )
Ekonomi
Som ni alla vet finns många inkorgar för oss att ha koll på idag, även om ökad digitalisering också har underlättat på flera sätt. Exempel är din bank-app, KIVRA eller kanske Klarna där räkningar eller myndighetspost kan hamna. Dessa är bra och kan funka väl för många. Men den app jag vill lyfta mest i detta inlägg är Billo.
Billo ger möjlighet att samla räkningar och myndighetspost samt digitalisera all fysisk post som egentligen skulle ha kommit till brevlådan vilket underlättar om du har du svårt att hinna, komma ihåg att hämta eller öppna din post.
Hur? Genom att registrera en så kallad särskild postadress hos skatteverket. Posten skickas då till Billos inläsningscentral som digitaliserar posten.
I billo kan du:
- Få all fysisk post i digital form
- Samla dina räkningar
- Betala räkningar
- Få din myndighetspost
Städning
Grumme har skapat en enkel app där du kan få hjälp av enkla checklistor för t.ex. “akutstädning”, och gällande tvätt finns en enkel “fläckguide”.
Projekthantering
Det finns många appar som kan vara bra för att samla projekt och fördela uppgifter mellan t.ex. kollegor. Men många kan uppleva att det finns för många funktioner vilket kan göra det rörigt.
Kanban Flow (hemsida)
Det här är en enklare variant där du kan samla dina anteckningar i egna kategorier och skapa en digital översikt. Fungerar bra i gratisversionen och du kan logga in via mobil eller vart du vill och slipper oroa dig för att eventuellt tappa bort eller glömma något skrivblock.
Mer avancerade verktyg
Andra exempel på appar för struktur i arbete och projekt (ofta kallade projektledningsverktyg) är Trello och Asana. Här är det bra att åter fundera över vad just du behöver och vad tjänsten erbjuder. Använd youtube för att se information hur man kan använda detta på bästa sätt. Det är såklart bra att försöka utgå ifrån vad den egna arbetsplatsen använder så att systemen fungerar så bra som möjligt ihop. Men det viktiga är i slutändan att du hittar det som fungerar för dig.
Att komma ihåg sina mediciner
Larm eller notiser! För att påminna sig om sina mediciner kan man såklart använda vanliga larm, återkommande påminnelser eller kalenderhändelser. Många har även en förinstallerad app i sin telefon som är avsedd för “hälsa” där man kan samla information, bland annat om sina läkemedel och även få påminnelser.
Dose medbox (app och tillhörande medicindosa).
Det här är en gratis app där du registrerar dina läkemedel, hur ofta du ska ta dem, men även mer information som är hjälpsam att ha koll på, t.ex. när du behöver förnya recept. Appen ger påminnelser och håller koll på hur du tagit dina mediciner.
Till appen finns även en dosa att köpa till om man vill. Dosan påminner dig om att ta dina mediciner genom att pipa, och informationen att du tagit medicinen synkas med din app genom ett enkelt knapptryck på dosan. Du får även en notis om du råkat lämna din dosa någonstans.
Informationen i appen kan delas med flera personer, så om ett barn behöver ta mediciner i skolan så kan man som vårdnadshavare ha koll på intaget på distans. Läs mer om Dose medbox här.
Om du vill ha hjälp av vår arbetsterapeut att tillsammans gå igenom hur appar kan underlätta för just dig är du välkommen att boka in ett besök. Vill du läsa mer om vad en arbetsterapeut gör kan du läsa om det här.