Tillbaka till vardagen med ADHD: arbetsterapeutens tips
Efter semester och sommarlov kan det vara skönt att återgå till vardagen. Men man kan också känna att det är tråkigt eller kanske ångestfyllt att allt drar igång igen. Oavsett hur det känns så kan det vara utmanande att hitta tillbaka till vardagsrutinerna. Och kanske innebär ett nytt skolår för barnen eller den egna uppstarten på arbetet också flera förändringar och nya saker att hålla reda på. Här ger därför vår arbetsterapeut Sofi Lindblom några tips att utgå från så här i uppstarten.
Veckoplanering
Planering kan se väldigt olika ut och det kan ta tid att hitta ett sätt som passar en och inte känns rörigt, övermäktigt eller tidskrävande. Men här kommer några tips på vägen.
Gällande kalendrar finns det en uppsjö av varianter. Mitt bästa tips är att fundera på vad som känns mest logiskt för dig, som har funktioner du gillar om du väljer en digital kalender, men framförallt bestämma dig för en och att konsekvent hålla fast vid samma en längre period. Veckoplaneringstavla på en synlig plats eller enklare fysisk översikt är bra att komplettera med för att bli mer visuellt påmind. Ser du dagligen att tandläkartiden är på onsdag så blir du även förberedd vilket kan vara bra om det är något som känns lite jobbigt.
En ”att göra-lista” är ett bra komplement till din kalender och kan spara in på mycket tankekraft då du kan släppa sakerna när du skrivit upp dem under dagen/veckan. Använd den sen vid planeringen. Försök prioritera, dela in större uppgifter i delmoment och skriv in i kalendern när du ska göra sakerna.
Bestäm en dag och tid för veckoplanering. Fundera på när det finns som bäst förutsättningar för att både orka genomföra det och minst chans att det inte krockar med annat.
Gör gärna en checklista för vad du behöver gå igenom för att underlätta och få rutin. Använd samma lista varje gång. Här kommer några exempel;
kolla arbetstider och eventuella scheman
vem som hämtar/lämnar barn
läsa veckobrev från skola/förskola
fritidsaktiviteter
matplanering, inköp, matlagning
din ”att göra-lista”, prioritera och planera in
göra något tillsammans med en vän/partner
tid för återhämtning
Om mycket ser likadant ut varje vecka, eller om du vill skapa rutiner kan du göra en mall du alltid kan utgå ifrån för att spara tid. Ett annat sätt att underlätta är att lägga in händelser i kalendern som “upprepade” om du använder digital kalender.
Glöm inte att försöka planera lite luftigt i uppstarten, få in tid för återhämtning eller något du får energi av. Och tänk på att det inte finns något rätt eller fel gällande vad som ska göras eller hur ofta det ska göras, utan utgå ifrån vad som passar dig.
Ordning bland det viktigaste
Det är såklart lättare sagt än gjort ibland att skapa ordning hemma. För många kan det kännas som ett väldigt stort projekt och för andra är utmaningen att bibehålla ordningen.
Men inför uppstart av till exempel skola och jobb – fundera på vad som är allra viktigast för att just det ska flyta på bra och börja där.
Vad är det som är aktuellt? För mig eller i familjens scheman framöver, och vad kan behövas? Exempel är idrott eller simning i skolan, fritidsaktiviteter, träningskläder, väskor och cykelhjälmar. Vilka kläder och ytterkläder är aktuella för årstiden?
Försök skapa bestämda platser. Det kan vara bestämda krokar för ryggsäckar/väskor, jympakläderna eller fasta platser för nycklar, plånbok, busskort för att slippa leta.
Underlätta för att bibehålla ordningen. Det kan du göra genom att till exempel märka upp och förvara saker där du faktiskt använder dem samt att det känns lättillgängligt.
Om projektet känns stort. Skriv en lista, dela in i delmoment och be om hjälp.
.
Förbered morgondagen
Ha som rutin att se över planeringen och att förbereda det som går inför kommande dag för att hjälpa dig själv och öka känslan av kontroll. Det kan handla om att lägga fram kläder, packning och lägga saker på plats i hallen.
Ofta kan det vara en bra idé att göra detta i anslutning till att man kommit hem eller efter middagen för att man då är igång och sen kan slappna av och varva ner mot kvällen.
Även här kan det vara skönt att skriva en checklista du kan utgå ifrån dagligen.
Morgonrutin
Skriv ner din morgonrutin så du har något att gå efter i uppstarten när allt kan kännas lite ovant eller nytt igen.
En morgonrutin kan se väldigt olika ut. Vissa vill och behöver ha mycket tid för att hinna med många saker eller bara få en lugn start på dagen, medan det är mer motiverande för någon annan att göra så få saker som möjligt för att komma iväg snabbt. Det som är viktigt är att fundera på hur just du vill ha det.
- Börja med att fundera på vad du vill och behöver hinna med.
- I vilken ordning gör du det bäst?
- Hur lång tid tar varje aktivitet? Om det är svårt att uppskatta tidsåtgång så är det för många en bra hjälp att faktiskt klocka sig själv.
- Räkna ihop tiden och fundera på vinsterna i att nu också lägga till en extra kvart eller mer ifall något oväntat uppstår på vägen. Många gånger är det mer värt att undvika stress på morgonen än att sova 15 minuter mer. Glöm inte att lägga till resväg och ställtid.
- Skriv ner stegen och ha dem synliga för att lättare behålla fokus och inte hamna på sidospår, men även för att slippa lägga energi på att tänka på och välja vad nästa steg är. Du kan skriva på ett papper, post-it lapp eller i mobilen såklart (om man kan låta bli att lockas av notiser och annat).
Underlätta för att ha koll på tiden genom att till exempel se till att ha klockor synliga, klocka på armen eller ha larm på mobilen vissa hålltider under morgonen för att få en känsla för hur du ligger till tidsmässigt. Det finns även bra tidshjälpmedel som tydligt visualiserar tiden som räknas ner och du blir också mer förberedd på att tiden snart är slut. Exempel på det är Timetimer och Timstock som är fysiska klockor, men båda finns även som app.
Ett tips för den som har svårt att vakna så här efter ledighet är att prova appen Alarmy där du stänger av larmet genom att ta ett foto av något du själv valt ut innan, t. ex. kan du behöva gå in i badrummet och fota av handfatet. Ett annat tips är att använda smarta lampor som tänds upp långsamt på inställd tid.
Få stöd i dina vardagsrutiner av arbetsterapeut
Om du behöver stöd i att utforma vardagsrutiner som fungerar över tid så är du välkommen att boka tid hos arbetsterapeut Sofi Lindblom. Läs mer om arbetsterapeutiska insatser hos ADHDonline.
Inläggsförfattare
Sofi Lindblom är legitimerad arbetsterapeut sedan februari 2021 och har erfarenhet av att arbeta inom specialistpsykiatrin, främst med patienter diagnostiserade med ADHD och autism och insatser inom områden som struktur, planering och aktivitetsbalans, både individuellt eller i grupp samt genom föreläsningar. Sofi har också en lång erfarenhet från att ha arbetat inom träningssärskola. I hennes arbete är det dina egna mål och strategier som står i fokus, med det gemensamma målet att du ska känna dig mer självständig och uppnå en hållbar och meningsfull vardag. .