Sömnproblem vid ADHD

Många människor med ADHD har sömnproblem, då hjärnan kan vara överaktiv under kvällen. Du som har ADHD kan vara extra känslig för sömnbrist, eftersom det påverkar koncentration och fokus — något som ofta är ett problem redan innan. Man brukar prata om “sömnhygien”: saker som du kan påverka själv, som kan förbättra din sömn.

Dygnsrytm vid sömnproblem 
Om du har ADHD och sömnproblem kan du försöka skapa en regelbunden dygnsrytm. Försök att gå och lägga dig och gå upp vid samma tider varje dag (oavsett om det är vardag eller helg). När du väl har vaknat är det bra att så snart som möjligt försöka få solljus; det kommer göra att du känner dig piggare. Är det mörkt ute: tänd lampor, så att det blir ordentligt ljust inomhus.

Kan ADHD-medicin störa sömnen?
Ja, din ADHD-medicin kan påverka sömnen. Berätta för din läkare om du märker att du får sömnproblem med medicinen. Ibland kan man lösa problemen med bättre rutiner kring sömnen. Men om sömnproblemen håller i sig behöver man testa ett annat läkemedel. 
 

Sovrummet 

För att du lättare ska somna bör sovrummet vara tyst, mörkt och lagom svalt. Ljud påverkar sömnkvaliteten även om de inte väcker dig. En annan sak som kan orsaka sömnproblem oavsett om du har ADHD eller ej är mobiltelefon och dator. Det kan påminna om arbetet eller annat som kan stressa dig. Undvik helst att ha dator, tv, mobiltelefon eller annat i sovrummet då dessa avger blått ljus, vilket kan göra det svårare att somna.

Nedvarvning 
Uppgifter som engagerar och stressar gör att det är svårare att varva ner. Det spelar ingen roll om det är uppgifter som du tycker är roliga, det är lätt att tankarna stannar kvar vid dem och gör att du inte kan somna. Därför ska du undvika mentalt krävande aktiviteter så som problemlösning, arbete och planering 1-2 timmar innan du går och lägger dig.

Kvällsrutin för dig med sömnproblem

Använd dig gärna av en kvällsrutin för att göra det lättare att varva ner vid dagens slut. Avslappningsövningar kan minska dina sömnproblem. Försök hitta en avslappningsteknik som kan användas när du ska sova, och om du vaknar under natten. Det kan vara en mindfulnessövning, avslappningsmusik eller liknande. 

Mat- och dryckesvanor
Försök att äta regelbundet under dagen. Undvik att äta för stora måltider nära inpå din sänggång. Det gör det svårare att somna, och sömnen blir inte lika djup när magen jobbar. Om du känner dig hungrig innan du ska gå och lägga dig kan du äta någonting litet

Koffein
Drick inte kaffe, energidryck eller annat som innehåller koffein timmarna innan du går och lägger dig. Helst ska du ta sista koppen kaffe strax efter lunch.

Rökning och snus
Nikotin är stimulerande och påverkar dina energinivåer. Undvik att röka eller snusa minst två timmar innan du går och lägger dig.

Alkohol och sömnproblem
Många kan uppleva 
att de somnar lättare när de druckit alkohol. Men i själva verket försämras din sömnkvalité under natten, eftersom alkohol rubbar den naturliga sömncykeln.

Motion
Regelbunden motion är bra av många anledningar, bland annat för att sova bättre. Försök att träna under dagen, inte för nära läggdags. En kvällspromenad kan vara ett bra sätt att varva ner, men hård träning på kvällen kan göra dig uppvarvad så att du får svårt att sova. Här kan du läsa mer om vikten av motion och återhämtning.

Om du inte kan somna 
Har du inte somnat efter 30 minuter kan du gå upp och göra någonting som du känner är nedvarvande. Det kan till exempel vara mindfulnessövningar eller avslappnande musik. Låt bli att titta på telefonen eller på tv; ljuset som telefonen och tv:n ger ifrån sig gör det svårare att somna. Försök somna om efter en stund när du känner dig trött igen.

Om du önskar mer tips kring sömnhygien så är du välkommen att boka tid hos vår legitimerade arbetsterapeut, Martin Andersson.


0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.