Överlev julen med ADHD

Många upplever julsäsongen som både mysig och överväldigande, medan en del förknippar julen med ensamhet och utanförskap. Högtider kan vara särskilt utmanande och överväldigande för dig med NPF (såsom ADHD och autism). Den här texten vänder sig till dig som bävar inför jul och till dig som gläds, men som alltid är helt slutkörd efteråt. 

Jul och högtider kan vara utmanande för dig med ADHD - överlev julen med hjälp av dessa 10 punkter

10 punkter för att överleva julen med ADHD

1. Se över dina egna och andras förväntningar. Det är lätt att dras med och bli impulsiv i planeringsstadiet när det gäller saker som ska firas. Kanske är det realistiskt att genomföra ungefär hälften av det som du har tänkt är möjligt, eller en tiondel av alla dina idéer. Det är bättre för din hälsa att bli besviken över att julen inte kommer kunna bli allt det du önskar dig, än att du anstränger dig för hårt och bränner ut alla dina energireserver.

2. Prioritera och prioritera bort. Om det inte är realistiskt att genomföra allt du önskar eller som du tror att andra förväntar sig, så behöver du prioritera. Att prioritera betyder att du väljer en eller flera punkter, som du tycker är extra viktiga. Att prioritera betyder också att prioritera bort det som inte är allra viktigast. Även sådant som känns ganska viktigt kan behöva prioriteras bort. I vissa fall kan nästan hela julfirandet behöva prioriteras bort. Utgå från dig själv och verkligheten som den är, snarare än hur du önskar eller tycker att det borde vara.

3. Kom i håg dina basbehov: regelbunden sömn, regelbundna måltider. Hoppa inte över måltider bara för att du har ätit mycket julmat, kroppen behöver regelbunden näring fastän du åt mycket igår. Om du har möjlighet att komma ut i dagsljus någon gång under dagen, så kan det hjälpa måendet och sömnen.

4. Planera och bryt ner i mindre steg. Om du väljer att ordna julfirande och/eller julklappar så kan det hjälpa att planera på ett sätt som gör det tillräckligt tydligt för dig vad du faktiskt ska göra. ”Fixa julklappar” består till exempel av många steg: 1. Vilka personer ska du fixa julklappar till? 2. Vad får julklapparna kosta? 3. Komma på idéer på julklappar (du kan till exempel använda en lista i telefonen) 4. Införskaffa julklapparna. 5. Slå in.

5. Ta pauser. Om du är i många sociala sammanhang under julen: gå undan och vila från intryck. Be andra att påminna dig om att ta pauser eller sätt larm i mobilen. En del blir lätt hyperfokuserade i sociala sammanhang, läs mer om att balansera hyperfokus HÄR.

Om du tycker att det är svårt att dra dig undan, så kan du i värsta fall gå på toaletten och vila. Om du tror att andra kommer att försöka hindra dig från att ta pauser, så kan du pröva att förbereda dem. Säg till exempel “jag vill jättegärna vara med och fira, men jag kommer att behöva gå undan och ta pauser ibland”. 

6. Skaffa något att fippla med under stillasittande umgänge. Kanske vill du kunna delta i stillasittande umgänge i jul, men blir helt slut av att försöka fokusera, hämma impulsen att avbryta och sitta still på samma gång. Då kan det hjälpa att ha något för händer. Exempel på saker att pilla med:

  • “fidget toys”, HÄR kan du se exempel på sådana (ej betalt samarbete, bara ett tips)
  • Handarbete, såsom virkning, stickning, trådslöjd med mera.
  • Papper och penna för att kunna klottra.
  • Häftmassa.

7. Våga vara annorlunda. I många sammanhang finns förväntningar och normer kring hur livet ska vara. Förväntningarna kan bli extra tydliga kring högtider. Om du märker av och påverkas av andras förväntningar så är du inte ensam. De flesta människor har hjärnor som är byggda för att läsa av och anpassa sig till gruppen. Men du kan välja att gå emot impulsen att anpassa dig och i stället göra det som du behöver för att ta hand om dig.

  • Öva på att lägga märke till när andra människor går sin egen väg, hitta förebilder på internet eller omkring dig.
  • Om du skäms för att du känner dig annorlunda, så kan du testa att tilllåta känslan inombords, men agera inte på den. Skam ger ofta impulser som att ursäkta sig, gömma sig, krypa ihop och titta ner i golvet. Att gå emot skammens impulser kan minska känslan på sikt. Sträck på dig, ursäkta dig inte.
  • Kom ihåg att varje gång du vågar vara annorlunda så kan du bidra till att någon annan också vågar.
  • Om någon i din omgivning ger dig pikar eller inte respekterar dina val, så är du inte nödvändigtvis förpliktigad att dela med dig om allt till den personen. Du kan hålla avstånd och svara mer kort eller inlindat på frågor om det är någon du inte känner dig trygg med.

8. Planera in återhämtning innan återgång i arbete. För dig som arbetar eller studerar och firar jul under din ledighet: planera in återhämtning innan du återgår i arbete eller studier. För vissa är det återhämtande att få vara i fred, för vissa är det återhämtande att umgås med någon som man kan vara sig själv med. För vissa är det återhämtande att ägna sig åt ett specialintresse och för vissa är det återhämtande att vara i naturen. För vissa är den bästa återhämtningen att ha tid helt utan planer eller krav. Om du har barn och känner någon som kan hjälpa dig med barnen, så kan det vara klokt att be om sådan hjälp någon gång under julledigheten.

9. Om du är ofrivilligt ensam under julen. Kom ihåg att du kan fira och skapa trevliga stunder för dig själv, oavsett om andra är med eller inte. Om det finns fler delar av julen som du tycker om, utöver umgänget med andra, så kan du ge dig själv de delarna. Det kan till exempel handla om att pynta, äta god mat eller något annat. Om orken och förmågan att fixa är låg, sänk ribban. Kanske har du möjlighet att fixa hem lite av ditt favoritgodis och titta på någon serie du gillar?

Om du vill ha lite människor omkring dig så kan du gå på bio, gå ut och fika eller strosa runt i affärer om det finns några öppna nära dig. Det är många som är ofrivilligt ensamma på högtider, så en idé kan vara att höra sig för bland grannar, eventuella vänner eller i sociala medier om det är fler som är själva på jul och som skulle vilja hitta på något. På Facebook finns grupper för folk som är mer ensamma än de trivs med. Exempel på sådana grupper: Ensamma vänner (du är inte ensam) och Ingen ensam. 

På vissa ställen finns det möjlighet att arbeta som volontär kring jul, om du vill vara nära andra och bidra till något som är meningsfullt. Här kan du söka efter volontäruppdrag i jul: Volontärbyrån.

10. Om du mår akut dåligt eller får tankar om att inte vilja leva eller skada dig själv. Då ska du i första hand kontakta akutpsykiatrin. Om du vet med dig att den här risken finns, så kan det vara bra att i förväg kolla upp viktiga telefonnummer och adresser och lägga in i din telefon. Du kan även få information om din närmsta psykiatriska mottagning via 1177. Om det är akut och du inte vet var du ska ringa, ring då 112.

Andra telefonnummer och länkar som kan vara bra att ha när du mår dåligt:

  • Hos Mind kan du chatta anonymt med volontärer: https://mind.se/chatt/
  • Du kan ringa anonymt till Självmordslinjen på telefonnr: 90101. Läs mer HÄR.
  • HÄR kan du få kontakt med jourhavande präst. Öppet alla dagar kl. 21.00-06.00. Du behöver inte vara troende för att prata med jourhavande präst. Du kan även nå jourhavande präst via telefonnr: 112.
  • Jourhavande medmänniska tar emot samtal alla dagar, kl. 21.00-06.00. Telefonnr: 08 – 702 16 80. Läs mer HÄR

Rebecka Bratt

leg psykolog

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.