10 strategier för att balansera hyperfokus

Hyperfokus kan ge glädje och samtidigt ha ett högt pris - det är viktigt att hitta en balans

Många med ADHD upplever hyperfokus. Om du vill läsa mer om vad hyperfokus är, se del 1 – vad är hyperfokus? I detta inlägg går vi genom tips och strategier för att balansera hyperfokus. Syftet med att balansera hyperfokus är att du ska kunna fördela din tid och ork på det du vill och behöver ägna dig åt i livet. Ett annat viktigt syfte är att förebygga utmattning och fysiska risker. Använd de strategier som passar dig, eller låt dig inspireras till att skapa dina alldeles egna strategier. 

Strategier för att balansera hyperfokus

1. Lär känna dig själv och dina mönster. Notera vad som brukar försätta dig i hyperfokus. I början kanske du behöver utgå från hur du känner dig efter en aktivitet. Är du väldigt trött? Är du glupande hungrig eftersom du inte ätit på många timmar? Är du jättekissnödig eftersom du har skjutit på att gå på toaletten? Detta är ledtrådar som kan tyda på att du varit hyperfokuserad. 


2. Öva medveten närvaro
 så att du blir mer van att stämma av med dig själv vad som händer här och nu. Medveten närvaro kan även träna förmågan att skifta fokus. Du kan till exempel öva på att scanna kroppen (övningen kallas ofta bodyscan eller kroppsscanning i mindfulnessappar). Det kan hjälpa dig att få bättre koll på signaler på hunger, törst, trötthet och toalettbehov. 


3. Förbered dig
innan du hamnat i hyperfokus. Om du vet att en aktivitet, en plats eller en person brukar trigga hyperfokus hos dig, så kan du försöka förbereda dig innan. Planera hur lång tid du ska ägna dig åt aktiviteten och vad du ska göra efteråt. Det kan vara lättare att bryta om du vet tydligt vad du ska göra härnäst. För att minnas när du ska bryta och vad du ska göra sedan, så kan du till exempel ta hjälp av larm på mobilen eller be någon annan att påminna dig. 


4. Var medveten om ditt syfte
. Om du planerar att begränsa ditt hyperfokus, försök att vara medveten om varför du gör det. Är det för att ta hand om din hälsa och öva upp förmågan att bryta för återhämtning? Är det för att det finns andra viktiga delar i livet du vill hinna med (som till exempel relationer eller hushåll)? Att någon psykolog på internet sa att det var rätt sak att göra känns nog inte så motiverande när du väl sitter där och ska stänga ner datorn som du hyperfokuserat på. 


5. Använd en “fokusbrygga” vid byte av aktivitet.
Alltså något du kan fästa uppmärksamheten på, som distraherar dig från det du hyperfokuserat på och som kan följa med dig in i nästa aktivitet. Du kan till exempel använda dig av musik, en podd, en ljudbok, prata och sjunga för dig själv eller tyst räkna dina andetag.   


6. Sätt en timer för pauser.
Lägg timern en bit bort, så att du måste förflytta dig eller resa på dig för att stänga av den. 


7. Acceptera att hyperfokus inte är ditt normaltillstånd.
Att vara ofokuserad, rörig och förvirrad är förmodligen en minst lika stor del av dig och ditt liv. Det kan kännas som en stor besvikelse, frustration och sorg att acceptera detta. Men om man vill röra sig mot större välmående som håller över tid, brukar det vara bättre att utgå från den krassa verkligheten snarare än önsketänkande. 


8. Använd inte hyperfokus som ett universalverktyg.
Inrätta inte hela ditt liv som om hyperfokus vore ditt normaltillstånd. Om du har gjort det, så behöver du förmodligen sänka kraven och förväntningarna. Att kicka igång sig med intensiv uppmärksamhet kan vara hjälpsamt, roligt och till och med nödvändigt ibland. Men om du har ADHD så är det mycket osannolikt att du kan lösa alla dina problem genom att ständigt vara hyperfokuserad, utan att på sikt bli utbränd.


9. Använd inte hyperfokus som enda källa till återhämtning
. Det sägs ofta att återhämtning kan vara aktiv och det stämmer – men det beror på vad du återhämtar ifrån. Om du varit fysiskt aktiv och behöver återhämta kroppen, så sker det inte genom ytterligare intensiv rörelse. Om du varit vaken väldigt länge, så behöver du sova, det duger inte att jogga eller gamea i stället. Om du varit intensivt uppmärksam (till exempel i socialt umgänge eller på jobbet), så kanske inte ytterligare hyperfokus är det mest återhämtande. Det är lite lurigt för hyperfokus kan kännas väldigt energigivande i stunden. Men du behöver också utrymme att få vara disträ, fumlig, splittrad, rörig och seg. För att få en mer rättvisande bild av vad som ger dig hållbar återhämtning behöver du ofta kartlägga över tid. 


10. Låt andra lära känna dig – även när du inte är i hyperfokus
. Öva på att visa olika sidor av dig själv för andra, så att de bättre förstår dig och vilka förväntningar som är rimliga. Om du bygger alla dina relationer kring ditt mest fokuserade jag, så kan det bli svårt för de andra delarna av dig att få plats. Berätta att det var väldigt roligt med den gemensamma utflykten, då du var taggad och närvarande, men berätta också att du var utslagen i två dagar efteråt och bara kunde äta nudlar, för det var det enda du förmådde laga. Öva på att slappna av i sällskap av dina nära ibland, även om det innebär att du blir sämre på att lyssna, att du verkar förvirrad, att du blir fumligare eller liknande. 

Vilka är dina bästa strategier för att balansera hyperfokus?

Dela gärna med dig i kommentarerna! 


Rebecka Bratt

leg psykolog

2 Comments

Vad är hyperfokus? - ADHDonline · November 2, 2021 at 9:44 am

[…] I det här inlägget kan du läsa om vad hyperfokus är och i vilka situationer det kan uppkomma. I del 2 kan du läsa om strategier för att balansera hyperfokus till en fungerande och hälsosam nivå. En […]

Överlev julen med ADHD - ADHDonline · November 30, 2021 at 5:47 pm

[…] 5. Ta pauser. Om du är i många sociala sammanhang under julen: gå undan och vila från intryck. Be andra att påminna dig om att ta pauser eller sätt larm i mobilen. En del blir lätt hyperfokuserade i sociala sammanhang, läs mer om att balansera hyperfokus HÄR. […]

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.