ADHD och trötthetsfobi
Känns det som en rusande motor inombords? Har du svårt att slappna av? Många med ADHD delar den här upplevelsen. Här beskriver vår psykolog en modell för hur man kan se problemen med att slappna av vid ADHD som en fobi för trötthet – och hur du kan göra för att öva upp din förmåga att slappna av.
Tanken om trötthetsfobi utgår från teorier om hur hjärnan fungerar vid ADHD. I hjärnan finns olika ämnen som kallas signalsubstanser. Olika signalsubstanser kan vara olika viktiga vid olika processer och funktioner i hjärnan. Det finns en del forskning som tyder på att en signalsubstans som kallas dopamin spelar roll för många av de funktioner som är påverkade vid ADHD. En annan signalsubstans som kan vara påverkad vid ADHD är noradrenalin. Brister på dopamin och noradrenalin skulle kunna bidra till ouppmärksamhet och störningar i exekutiva funktioner och även till upplevelser av trötthet och bristande motivation. Bristerna på dopamin och noradrenalin skulle också kunna resultera i en ökad produktion av adrenalin för att få kroppen att “vakna till”. Förhöjda nivåer av adrenalin kan göra att du känner dig mer alert och får lättare att agera. Men de bidrar sannolikt även till ökad rastlöshet och impulsivitet. Dessutom är det ansträngande att vara längre stunder i den alarmberedskap som adrenalinet för med sig.
Trötthetsfobin är en tankemodell och inte någon vetenskaplig sanning. Vi vet inte säkert hur de exakta mekanismerna i hjärnan ser ut vid ADHD. Modellen bygger på teorier och erfarenheter av att ha mött många med ADHD. Med det sagt så har jag som ADHD-psykolog upplevt att det här sättet att tänka har varit till stor hjälp i arbetet med många av mina patienter.
Många ADHD-symtom liknar symtomen vid trötthet
Så tanken är alltså förenklat att människor med ADHD i grunden är trötta för det mesta. Människor som är trötta blir ofta mer ofokuserade, röriga, suddigare i huvudet, glömmer saker, kommer av sig och så vidare. Många ADHD-symtom skulle också kunna beskrivas som trötthetssymtom. De flesta människor med ADHD som jag möter skäms över dessa så kallade “trötthetssymtom” (virrighet, rörighet, seghet mm) och har ofta upplevt bestraffningar från omgivningen i form av skäll, suckar och gliringar. De kanske har fått höra att de är lata eller att de inte bryr sig om andra. Symtomen brukar också ha orsakat konkreta problem, till exempel att man tappar bort saker som man verkligen tycker om, att man gör sig illa eller hamnar i fara i trafiken. Många gör stora ansträngningar för att utrota eller dölja symtomen. Och ett sätt att göra det är alltså att söka efter adrenalinkickar – medvetet eller omedvetet. Alla aktiviteter eller tankar som vevar igång dig, väcker upp dig och får dig att känna dig mer PÅ kan användas i detta syfte. Risktagande och fysisk rörelse är kanske bland de mest kända knepen för att ”hypra upp sig”. Men det går även att använda sig av prestationsångest, tankar som väcker självhat och ilska mot det egna jaget, irritation och ilska mot andra, konflikter, att hitta och lösa problem, att sysselsätta sig med konstanta analyser och teorier om omgivningen, att shoppa, att tänka på minnen som väcker ångest, skuld eller ilska eller att göra nya saker hela tiden.
När trötthet blivit förbjudet så blir det obehagligt att slappna av
När det sedan är dags att slappna av, vänta tålmodigt, gå och lägga sig, göra något som är lite tråkigt eller ta det lugnt så kan det kännas mycket obehagligt. Adrenalinet kanske pumpar i kroppen och manar till handling, dessutom så är avslappning förknippat med de där förbjudna symtomen. Om du slappnar av blir du mindre uppmärksam, skärpt och handlingskraftig. Eller som en del tänker om sig själva: dummare, latare och taskigare. Jag tror att detta kan vara en anledning till att många med ADHD säger att lugna och avslappnade aktiviteter inte är vilsamma och återhämtande för dem. För att på riktigt vara lugn och avslappnad är ett tillstånd som tidigt i livet “förbjöds” och som nu förknippas med stort obehag. Därav tanken om att många jag möter med ADHD har en trötthetsfobi, som utgörs av rädsla eller obehag inför trötthet och avslappning och inte minst undvikande av dessa tillstånd.
Att våga möta trötthet och avslappning
Om jag någonsin får reda på ett realistiskt sätt att helt enkelt slippa trötthet och vila utan några allvarliga långsiktiga konsekvenser, så lovar jag att berätta för alla! Men än så länge verkar det inte särskilt troligt. Därför kan man behöva lära sig att bekanta sig med tröttheten och släppa fram den, i stället för att undvika den i alla lägen. I början kan det vara mycket stressande och obehagligt att göra saker som låter dig komma i kontakt med avslappning och trötthet. Precis som att det är mycket obehagligt för en spindelfobiker att exponera sig för spindlar (vilket är grunden i fobibehandling). Här nedan beskriver jag några exempel på reaktioner som jag stöter på hos människor som närmar sig avslappning och trötthet när de inte är vana vid det.
Exempel på reaktioner på avslappning och trötthet:
- krypningar i kroppen
- starka känslor av frustration och ilska
- smärta i kroppen
- glupande hunger eller sötsug
- frossa och frusenhet
- rusande tankar
- rädsla eller fasa
- gråtattacker
- självskadeimpulser
- kissnödighet
- hjärtklappning
- att det börjar klia
- känsla av att vara avstängd och paralyserad
- overklighetskänslor
När du övar på att närma dig trötthet och avslappning så ökar din tolerans för tillståndet och de obehagliga reaktionerna brukar lägga sig med tiden. Att lära sig tillåta och hantera trötthet betyder inte att man alltid måste eller borde släppa fram det tillståndet, precis som spindelfobibehandling inte betyder att du konstant ska umgås med spindlar i resten av livet. Det betyder bara att livet slutar att kretsa kring undvikande och att du får bättre möjligheter att tillåta trötthet och avslappning så mycket som du behöver, för att må bra och hålla på sikt. Att tillåta trötthet kan också vara en viktig grund för att lära sig strategier för att hantera ouppmärksamhet, glömska osv, som inte är helt beroende av att du kickar i gång dig med adrenalin.
Idéer på övningar för att närma dig avslappning och trötthet (eller exponering på KBT-språk):
- Lyssna på lugn musik, flera låtar utan att byta och börja “zappa”.
- Titta på en tråkig film utan att fippla med mobilen. Det gör inget om du inte tar in filmen alls.
- Gör övningar i medveten närvaro. Medveten närvaro syftar inte nödvändigtvis till avslappning, men min erfarenhet är att många kommer i kontakt med sin trötthet när de tränar medveten närvaro.
- Gör samma övning i medveten närvaro många gånger på en vecka, byt inte till en annan övning.
- Testa att luta dig tillbaka och släppa ner axlarna i ett socialt sammanhang, tillåt dig att inte hänga med i samtalet.
- Pausa och “gör ingenting”. Sitt bara och stirra en stund.
- Träna yinyoga eller restorativ yoga (yogaformer där du slappnar av in positionerna och stannar länge i varje position, snarare än yogaformer med fokus på aktivitet och rörelse).
- Testa att sitta eller ligga stilla. Utan att spänna musklerna! För extra utmaning kan du även testa att göra detta utan att låsa kroppen, det vill säga inte knyta ihop armar eller ben, inte sitta på fötterna eller liknande.
Det är fullt tillåtet att dåsa till eller somna under en övning som går ut på att utforska och närma sig trötthet och avslappning. Det är också fullt tillåtet att bli helt spattig och avbryta en övning.
I början kan det vara svårt att göra övningarna i situationer där du behöver kunna agera precis efteråt (du kanske behöver kunna resa dig upp och gå av bussen till exempel). Det är inte så lätt att skifta mellan avslappning och aktivitet om man är ovan.
Om du behöver hjälp att hantera din energibalans
Att hantera trötthet och hitta en hållbar balans mellan aktivitet och stillhet kan vara utmanade, särskilt om du har ADHD och/eller autism. Det kan också väcka sorg och frustration när du ska lära dig acceptera hela dig själv, med alla dina sidor och energinivåer. Om du vill ha stöd av en psykolog i den här processen så kan du läsa mer och boka tid här: Psykologiska insatser.
Det kan vara särskilt viktigt att ta hjälp av en psykolog om du vill öva upp din förmåga att slappna av, men upplever att det triggar självskadeimpulser eller kraftiga overklighetskänslor.
Cred till Therese Birnstigl och Torkel Nyberg
Första gången jag kom i kontakt med en tydligt beskriven modell av det jag kommit att kalla trötthetsfobin var i boken “Halvhalt” av Therese Birnstigl och Torkel Nyberg. Läs gärna mer om Therese och Torkel och deras arbete HÄR.
